Con la llegada de la primavera, las calles comienzan a llenarse de “runners” y personas realizando ejercicio al aire libre, y es que el clima y las horas prolongadas de sol acompañan perfectamente. Además, el verano se acerca, por lo que cuidar el cuerpo y la alimentación se convierte en un pilar base de esta época. Es por ello que los alimentos con proteínas son otros de los protagonistas de la primavera, debido a que son los mejores acompañantes del deporte.
En el artículo de hoy te contamos todo sobre la importancia de las proteínas y sus valores nutritivos, además proponemos 5 alimentos con proteínas que estamos seguros que querrás añadir a tu dieta.
Alimentos con proteínas: Qué aportan a tu dieta
Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos y son los nutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos, responsables del desarrollo de nuestras células y necesarias para la regulación, estructura y función de los tejidos y órganos del cuerpo.
Las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo, componentes que hacen que estas macromoléculas desempeñen un papel fundamental para el organismo. Sus funciones son las siguientes:
- Función estructural: Nos ayudan a mantener, fabricar y regenerar nuestros tejidos, como los músculos, la piel, las uñas, etc.
- Función energética: El organismo obtiene hasta 4 kcal de proteínas por cada gramo de proteínas. Las proteínas energéticas pueden servir para cubrir las necesidades energéticas que aportan los hidratos de carbono, cuando estos son insuficientes en el organismo.
- Función reguladora: Son esenciales para el crecimiento gracias al nitrógeno, componente que no está en otras moléculas. Muchas proteínas como la insulina están implicadas en los procesos de regulación del organismo, haciendo posibles procesos vitales como la respiración o la digestión.
- Función de transporte: Las proteínas portadoras son aquellas que mueven otras sustancias o materiales dentro del organismo, desde y hacia el interior de las células.
- Función de defensa: Protegen al organismo de ciertos agentes extraños. Por ejemplo, las endonucleasas de restricción se encargan de identificar y destruir aquellas moléculas de DNA que no identifica como propias y las inmunoglobulinas reconocen estos organismos extraños y se unen a ellos para facilitar la destrucción.
- Función enzimática: Son las proteínas más especializadas y numerosas y son las encargadas de acelerar las reacciones químicas del metabolismo.
- Función homeostática: Estas macromoléculas funcionan como amortiguadores, manteniendo los niveles de pH internos así como el equilibrio osmótico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. En una alimentación equilibrada, estas deben aportar del 10 al 15% de la energía consumida. Dentro de la gama de alimentos con proteínas, la carne lleva el mejor contenido proteico que podemos consumir.
El cerdo: Uno de los protagonistas en los alimentos con proteínas
La carne nos aporta proteínas de alto valor biológico debido a la gran cantidad de contenido en aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos con proteínas son la fuente principal de aporte proteico en la dieta.
1. Jamón ibérico y paleta ibérica
Las proteínas del jamón ibérico y la paletilla son muy abundantes en comparación con otras fuentes nutricionales, llegando incluso a aportar más cantidad que las carnes frescas, ya que contienen menos agua.
El proceso de curación del jamón ibérico es natural y artesanal, lo que provoca que las proteínas sean de muy alta calidad al no sufrir ningún tipo de manipulación. El valor proteico por cada 100 gramos de jamón ibérico es de 28,2 gramos de proteína, unas cifras elevadas si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo debe consumir 60 gramos de proteínas al día.
Otros nutrientes que nos aporta el jamón y la paletilla son las vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B2 y B6 que ayudan a superar el estrés o la ansiedad, las grasas monoinsaturadas como el ácido oleico y minerales como el calcio y el hierro, que contribuyen al mantenimiento de los huesos y dientes.
2. Lomo ibérico
El lomo de bellota 100% ibérico es otro de los alimentos con más proteínas que no pueden faltar en tu dieta. Su valor nutricional es indudable, con una fuerte presencia de proteínas que ayudan a crear nuevos tejidos en la masa muscular.
Un sobre de 100g de lomo de bellota 100% ibérico de Carrasco Ibéricos contiene 37,5g de proteínas. Además del alto contenido proteico, el lomo ibérico es rico en tiamina (vitamina B1), que contribuye al funcionamiento normal del corazón y el mantenimiento de la tensión arterial, así como del sistema nervioso.
3. Salmón
El salmón es un alimento con proteína muy común en todas las dietas de deportistas. Aparte de la carne, una dieta con alto contenido proteico debe combinarse con el pescado, y el salmón es la mejor opción en este caso.
Es una fuente de proteínas de alto valor biológico, contiene aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de salmón. Además, las grasas del salmón son ricas en omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que fortalece las neuronas o disminuye los niveles de colesterol, entre otros.
4. Huevos
El huevo contiene proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales. Aproximadamente 100 gramos de huevo contiene 13 g de proteínas.
Es uno de los alimentos con proteínas más más ricos en nutrientes, en concreto las yemas de huevo contienen hierro y vitaminas A, D, E y K, mientras que las claras contienen la mayoría de las proteínas, por lo que ante el tópico de si es mejor comer clara o yema, la respuesta serían las dos.
5. Garbanzos
Los garbanzos son uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Su aporte no es tan alto como el de la carne, pero puede servir como base de muchos platos en los que se le puede añadir otras fuentes de proteína, como la carne. Un ejemplo espectacular es el plato por excelencia de la península, el cocido.
Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 12 gramos de proteína.
Esperamos que este artículo te haya servido de inspiración para añadir estos alimentos a tu dieta en esta época. Puedes descubrir más novedades y consejos en nuestras redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram.
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